冬野菜の人気ランキングはこれだ！栄養価や調理例もまとめてみた
あなたは1日で野菜を
どれだけ食べていますか？
350ｇ〜400ｇと言われています。
こちらが実際に350gの野菜量。
緑黄色野菜120g
(にんじん40g 南瓜40g ホウレン草40g)
淡色野菜230g
(だいこん90g 白菜140g)
これを実際にクリアしてる方って、
2人に1人ぐらいで、
半数の方々が野菜摂取不足というのが、
現実問題なんです。
冬に冷たいサラダなんて食べたくない！
って、ただでさえ、
冬場は野菜不足になりがちな時期。
野菜不足が続くと、免疫力低下により、
病気になりやすい体になってしまいます。
今回は、冬野菜人気TOP10について、
栄養やオススメな美味しい食べ方などを
踏まえて、解説していきます。
・冬野菜について
・冬野菜ランキングTOP10
・おすすめの食べ方
冬野菜とは？
野菜の中で、冬期に成熟されるものを
冬野菜と言います。
水菜、小松菜、キャベツ、白菜、
ほうれん草、春菊、ねぎ、
カリフラワー、ブロッコリー、
だいこん、かぶ、ごぼう、
さつまいも、さといも、れんこん
などが代表的な冬野菜になります。
これらの野菜には、
私たちが寒い冬を乗り切るために
必要な栄養素がたくさん含まれてます。
その中でも、
ビタミンC と β―カロテンが
豊富なものが多いのが特徴です。
これらの栄養素には免疫力を高め、
細胞を活性化してくれる働きがあるので、
風邪予防の効果を期待できます。
それでは冬によく食べられている、
冬野菜の人気ランキングTOP10を
見ていきましょう。
第10位 カリフラワー
ほっこりした食感が魅力の
『カリフラワー』
旬の時期は11～3月頃までで、
寒い時期の冬が美味しく食べれます。
【栄養】
栄養素は、ビタミンCが豊富。
通常、ビタミンCは熱に弱いですが、
カリフラワーのビタミンCは、
熱に強いのが特徴。
発ガン性物質の活性を抑制の効果も
期待できます。
【調理例】
主にサラダ、温野菜、ピクルスにして、
食べられますが、ミキサーにかけて、
ポタージュにするのもオススメ。
第9位 春菊
独特の香りを含んだ
冬の葉野菜の代表格である『春菊』
11～2月にかけてが旬であり、
その時期の春菊は葉や茎が
柔らかくなります。
【栄養】
栄養素はβカロテンとミネラルが豊富に
含まれています。
【調理例】
春菊の苦味は加熱時間で決まります。
茎じたいには苦味がほとんど無く、
葉を加熱すればするほど、
苦味が強くなっていきます。
すき焼きなどの鍋料理が定番ですが、
サラダにしたり、天ぷらにしてもOK。
第8位 カブ
寒くなればなるほど、
甘味がどんどん強くなる『カブ』
3～5月、11～1月と
年に2回、旬があるカブですが、
冬のカブの方が甘みが強いのが特徴。
【栄養】
白い根の部分より、
葉の方が栄養価が高いので、
カブの葉は捨てずに、
きれいな部分をできるだけ
使用しましょう。
栄養素はビタミンCが豊富に
含まれてます。
【調理例】
カブの葉は、刻んで、
胡麻油で炒め、醤油と七味で、
簡単ふりかけに。白飯が進みます。
カブの白い根の方は、
煮物やサラダ、漬物がおすすめ。
第7位 れんこん
歯ざわりがよく、
食べごたえもある『蓮根』
旬は10～3月です。
10、11月に収穫できる新蓮根は
シャキシャキ感が強いのが特徴で、
色止めしてサラダにするのがオススメ。
【栄養】
栄養素は、ビタミンCが多く、
食物繊維も豊富に含まれています。
【調理例】
新鮮なものは薄切りにしたあと、
水でさらせば、生でも食べられます。
煮る、炒める、焼く、揚げる、
調理方法が万能なレンコン。
定番の煮物、蓮根の金平、
すりおろして汁に入れたり、
ハンバーグに入れたり、
蓮根の挟み揚げ、蓮根チップス、
蓮根サラダなどがオススメ。
第6位 ブロッコリー
甘くて栄養満点、
ほくほくの『ブロッコリー』
旬の時期は冬で12～3月頃まで。
【栄養】
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、
カロテンや鉄分を豊富に含みます。
茎や芯の部分も栄養たっぷりなので、
残さず使い切りましょう。
芯の部分は筋が多いので、
厚く剥いて使用しましょう。
【調理例】
スープやシチューの具材、
塩茹でたり、蒸したりして、
そのまま食べても美味しいですね。
ブロッコリーは食感が全てなので、
加熱しすぎは要注意。
第5位 ごぼう
香りと旨みが絶品。
食感もクセになる『ごぼう』
ごぼうの旬は11～2月。
4～6月には新ごぼうが出回ります。
新ごぼうは風味が良く、
繊維が柔らかいのが特徴。
【栄養】
食物繊維が豊富に含まれていて、
腸内の有害物質を排出し、
血糖値やコレステロール値を
低下させる効果があります。
ごぼうの皮を剥くと、
栄養、旨味、香りを失ってしまうので、
タワシでこすり落とした方が良い。
【調理例】
ごぼうは、消臭効果も高いので、
肉や魚との相性も抜群。
ごはんの具、汁物、金平、
煮物、かき揚げ、
牛蒡サラダもオススメ。
第4位 ネギ
食卓の人気者と言われている
万能な『ネギ』
ねぎの旬は11～2月。
寒さに比例して、甘味が増すので、
冬に食べるネギが最も美味しい。
【栄養】
ネギの白い部分に多く含まれる
香り成分の硫化アリルは、
冷えた体を温めたり、
食欲増進、疲労回復に
効果があります。
緑色部分は緑黄色野菜に分類され、
βカロテン、ビタミンCが豊富。
【調理例】
煮ても焼いても美味しいねぎ。
薬味としても、
鍋料理のお供にも欠かせません。
第3位 ほうれん草
総合栄養野菜と言えば、
『ほうれん草』
ほうれん草の旬は11～2月。
寒くなればなるほど、
おいしさと栄養が高まるのが特徴。
【栄養】
夏場のほうれん草と比較して、
冬場のほうれん草の
ビタミンC 含有量は約3倍。
緑黄色野菜の代表格である
ほうれん草には、鉄分、βカロテン、
ビタミンCが豊富に含まれています。
【調理例】
ほうれん草はアクが強いので、
アク抜きを忘れずに。
アクは体内で結石を引き起こします。
サッと下茹で→水冷して、
アク抜きをしましょう。
アク抜きが面倒という方には、
サラダほうれん草がおすすめ。
アク抜き不要で、
軽く洗って召し上がれます。
お浸し、ソテー、
汁物の具材、パスタの具材、
ほうれん草の胡麻和え、
ペーストにしてカレーにするのも
おすすめです。
第2位 大根
冬を代表する根菜『だいこん』
大根の旬は、寒い冬になります。
春から夏のものは辛みが強く、
秋から冬の寒い時期のものは、
みずみずしく甘味が増すのが特徴。
【栄養】
大根はビタミンCやミネラルが豊富。
ジアスターゼを多く含み消化を
助ける効能も有ります。
葉にはカロテン、カルシウム、
食物繊維が含まれているので、
葉は捨てないようにしましょう。
【調理例】
だいこんは部位によって、
調理用途を変えるのがオススメ。
葉は刻んで、ふりかけ、炒飯などに。
葉が付いている近くの部分は、
辛味が少なく硬めなので、
サラダや炒め物に向きます。
真ん中部分は、
みずみずしく柔らかい上に、
甘みが一番強いので、
煮物にはこの部分が最適。
根の先に近い部分は、
辛味が強いので、
大根おろしにすると良いです。
第1位 白菜
お鍋の美味しい季節。
冬野菜の代表格といえば、
『白菜』で決まり。
寒さが増すごとに甘味を蓄えていく
白菜の旬は11～2月。
白菜は貯蔵性が高いので、
冬場の野菜不足の解消に活躍します。
【栄養】
とにかくビタミンCが豊富。
その他にも、カリウム、カルシウム、鉄分、
リン、亜鉛、食物繊維なども含み、
栄養バランスの取れた優れた野菜です。
【調理例】
炒めても、煮ても、生でいただいても、
白菜はどれも美味しいですが、
やはり冬場はお鍋の具材としての、
活躍が多いです。
牛肉と白菜の炒め物、
白菜餃子、八宝菜、
浅漬け、自家製キムチなど。
まとめ
いかがでしょうか。
今回は冬野菜の人気ランキングについて、
解説していきました。
春野菜ランキングについても、
知りたい方はこちらをご覧下さい。
夏野菜ランキングについても、
知りたい方はこちらをご覧下さい。
普段、何気なく、
食べている野菜ですが、
今年の冬は少し意識して、
野菜を摂取してみませんか？
寒い冬に負けないためにも、
冬野菜をしっかり食べて、
病気にならない体作りを
目指しましょう。